Programação CrossFit - Semana 11 (2)
- 6 de jul. de 2015
- 1 min de leitura
Dia 1
G - Ginástico
Aquecimento:
- Air Squat
Revisão/aquisição de habilidades:
1. Handstand Push-Up
2. Kipping Pull-Up
3. Hip Extension
WOD:
Barbara
5 Rounds 3' rest
- 20 pull-ups
- 30 push-ups
- 40 sit-ups
- 50 squats
X-X-X
Dia 2
PC - Peso/Cardio
Aquecimento:
- Air Squat
Revisão/aquisição de habilidades:
1. Overhead Squat
2. Kettlebell Shoulder Press
3. Kettlebell Push Press
4. Kettlebell Push Jerk
WOD:
5 rounds
- 400m Run
- Dumbells Thrusters 15reps.
X-X-X
Dia 3 (08/07/2015)
GPC - Ginástico/peso/cardio
Aquecimento:
- Calistênico 1
Revisão/aquisição de habilidades:
1. Air Squat
2.Overhead Squat
WOD:
5 Rounds
- 400m Run
- 30 Box Jumps
- 30 Kett/Bar Front Squats (50% - Peso Corporal)
X-X-X
Dia 4
GP - Ginástico/Peso
Aquecimento:
- Calistênico 2
Revisão/aquisição de habilidades:
1. Clean
Tr. Força:
- Deadlift 5-3-1
- Front Squat 3x (50 a 100% peso corporal)
WOD:
ELIZABETH
21-15-9
Rx = 135lbs
60,75kg
- Cleans
- Ring Dips
X-X-X
Dia 5
C - Cardio
Revisão/aquisição de habilidades:
- Double Unders
WOD
2 Rounds
- 16' Run
- 4' Row
- 4' Double Unders
- 4' Bike
- 4' Double Unders
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